私が行っている 動ける体づくりトレーニング8種+α

最終更新:2017/06/17

 

肉体労働にも耐えられる機能的な体を作るトレーニングを日々行っています。

トレーニングは足腰を鍛える種目が多めです。また体の表側より裏側を重視していて、背中やハムストリングス、大殿筋などを集中的に鍛えます。

各種目には体づくりでの重要度や効率のよさなどを総合的に評価して★を付けました。

 

私は面倒くさがりなので、外に一歩も出ることなくできて、どこでもでき、特別なグッズが必要なく、費用対効果が高い、を前提にメニューを組んでいます。

筋肥大を目的とするならダンベルなどのウエイトを使ったほうが効率がいいです。しかし私は移動が多いので、ウエイトをバックパックに入れて旅するわけにもいきませんし、ジムがいつでも近くにあるとは限らないので自重トレーニングをメインにしています。

 

 

下半身のトレーニング

スクワット(ノーマル・ワイドスタンス) ★★★★☆

全セットを合わせて100~200回。

 

太ももは水平かそれより少し深く下げます。

足幅は肩幅の1.5倍~2倍強です。気分によって変えますが、私は大腿四頭筋よりもハムストリングスや大殿筋、内転筋により効かせたいのでワイドスクワットを行うことが多いです。

 

スクワットは必須のトレーニングです。下半身の体力づくりはこのスクワットをメインに行います。

引きこもり時代に、出かける予定のある3日~1週間前からスクワットだけをしてみたところ、外出時と帰宅後の脚の疲労がかなり減ったという経験から今でも信頼しているトレーニングです。

自重では1回1回の負荷があまり高くないので、体力が落ちているときにも取り組みやすいです。

負荷が低いため、慣れてくるとかなりの回数をこなさないと筋肥大は見込めなくなってしまうので★4つです。その状態になっても筋持久力の向上には効果があります。

 

 

ブルガリアンスクワット ★★★★★

片足15回ずつ×3セット。(初心者は片足1~5回×1~3セットから)

 

後ろ脚の膝が地面につかない程度に、下げられるところまで下げます。

負荷が高いので絶対に無理をしないように。

初めてだったりブランクがあったりすれば、スクワットで体力を戻してから行います。その後、ブルガリアンスクワットを1~5回などの低回数から行い、体力に合わせて徐々に増やしていきます。膝が痛くなった場合はすぐに中止しましょう。

特にハムストリングスに効きます。片足で行うので体幹も鍛えられます。

 

ブルガリアンスクワットは器具を使わない自重トレーニングの中で、脚の筋肥大を見込める数少ない種目だと思っています*1。高回数で本気で行うと呼吸がままならなくなります。自重トレーニングといえども侮れません。

私の経験として、ブルガリアンスクワットを高回数行えるくらいの筋力がつけば、中腰姿勢での作業がかなり楽になります。

 

 

バックランジ ★★★☆☆

片足30回ずつ×3セット。

 

狭い屋内でもできるため、ウォーキングランジの代替種目として、主に腸腰筋を鍛える目的で行っています。

バランス感覚が必要なので体幹も鍛えられそうです。

 

 

シングルレッグルーマニアンデッドリフト ★★★☆☆

30回を3セット。

 

自重トレーニングの中ではかなりハムストリングスを鍛えやすい種目です。大殿筋や脊柱起立筋にも効きます。

ここに挙げたトレーニングの中でも特にバランス感覚が必要で、やり始めはふらふらして思いどおりにできない人もいるかもしれません。

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ ★★★☆☆

限界回数を3セット。

 

手幅は肩幅の1.2倍くらい以下にして、大胸筋よりも上腕三頭筋に効かせるようにします。手を中心に揃えて行うダイヤモンドプッシュアップは、より上腕三頭筋に効かせることができます。

限界回数が20回を超えるようであれば、足をイスや台の上に置いて行います。そのお場合はデクラインプッシュアップと呼ばれます。

 

 

拳立て ★★★☆☆

限界回数を3セット。

 

限界回数が5回に満たないようであれば膝をついて行います。

 

私は遺伝により手首が細く弱いので、痛めやすいです。過去に腱鞘炎になったこともあります。

それ以降はなるべく手首を酷使しないような体の動きを心がけ、トレーニングで手首を鍛えるようにもなりました。

正直に言うと拳立てに手首を鍛える効果があるのかどうかは実感できていません。効果がなかったとしてもプッシュアップの亜種として、なんらかのトレーニングにはなっていると思うので続けています。

 

(関連記事)

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体幹トレーニング

体力の底上げや体幹の強化(体幹の安定)を期待して、お守り感覚で行っています。

体幹トレーニングは継続が命です。すぐに効果は出ませんが、気長に続けましょう。

 

プランク ★★★☆☆

限界までを1~3セット。

 

1分30秒以上続けられるようになったら、片腕を背中に乗せて行います。上半身がねじれないように注意します。

片手プランクが1分30秒以上続けられるようになったら、背中に乗せた腕を前に伸ばし、その対角線上の片脚もあげてクロスプランクを行います。

最終目標は肘ではなく手のひらを地面に付けたクロスプランク、つまりアームアンドレッグレイズです。

 

ただ限界まで耐えるよりも、限界より少し長い時間に設定したストップウォッチを使ったほうが限界を超えやすいのでおすすめです。

負荷が物足りなくなっても上級種目に移行せず、耐える時間を増やしていってもいいですが、効率が悪いのでどんどん負荷を上げていきます。

 

 

サイドプランク ★★★☆☆

左右それぞれ限界まで×1~3セット。

 

1分30秒以上続けられるようになったら、上になっているほうの脚をできるだけ浮かせて行います。このときに姿勢が崩れないようにし、姿勢を保つと脚は45度くらいしか開きません。

片足サイドプランクが1分30秒以上続けられるようになったら、上げた脚を付け根から円を描くように回します。限界回数まで回し続ける方法でも、これまでのように限界時間まで回し続ける方法でもかまいません。どちらにせよ、やっていることは同じです。

 

 

ほとんど趣味のその他トレーニング

真向法体操 ★★☆☆☆

第1~第3体操までを朝晩それぞれ3~4セット。

 

静的ストレッチ*2は体に良いのかどうか分かりませんが、真向法体操というストレッチだけはもう3年くらい続けています。下半身に重点をおいたストレッチです。

私は開脚前屈の際に背中を全く丸めずにおでこを床に付けられるようになり、誰が見ても分かるほどに股関節周りの柔軟性が増しました。第一に実践していて気持ちが良いです。激しい運動後にストレッチを行うと筋肉痛が和らぐという話もあります。

運動やトレーニングの直前や、食事の直後に行うのは避けましょう。

 

真向法体操については過去の記事で紹介しています。

すぐに効果を実感。真向法体操というストレッチが2年以上続いている - 麒麟浪漫

 

決定版 真向法―3分間4つの体操で生涯健康 (健康双書)

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パワーブリーズ ★★☆☆☆

POWERbreathe (パワーブリーズ) プラス フィットネス (中負荷)

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パワーブリーズを使った呼吸を朝晩それぞれ30回。

 

私は心肺機能が人より低いのか息切れしやすい気がしているので、心肺機能を高めるグッズを使っています。

効果の実感はありませんが、負荷のメモリがほんの少しずつ増えていっているので成長しているのでしょう。

やっているうちに自然と腹式呼吸のコツもつかめます。

1日2回、パワーブリーズをくわえて30回呼吸するだけでいいので続けやすいです。私にとってはトレーニングというより、続けることで負荷が上がっていくのを楽しむ趣味のようなものですね。

 

 

終わりに

荷物になるので今は持っていませんが、手元にトレーニングチューブがあれば「チューブプルダウン」「シーテッドチューブローイング」で背中を、「チューブショルダープレス」で肩を鍛えます。

▼チューブトレーニングをメニューに入れていたときはセラチューブのシルバーを使っていました。

D&M(ディーアンドエム) Thera Tube セラチューブ 3m×10mm シルバーカラー TTB-16

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これだけやっていれば、例えば引きこもりの人が肉体労働をいきなり始めてもかなり動けるはずです。

「こんなにたくさんできないよ!」という方はスクワット(できればブルガリアンスクワットも)だけでも続けてみてください。

 

肉体労働に関していえば、体力があれば余裕ができ、他にエネルギーを割くこともできます。よりよい仕事ができるようになるということです。仕事中の体力的なしんどい思いも軽減します。

仕事に限らず、スポーツや日常生活にも良い影響が出るでしょう。トレーニングによって見た目がちょっとだけかっこよくなるというおまけも付いてきます。

体力づくりに才能は必要なく、誰でもできるものだと思っています。継続だけが力なり。

*1:ジャンピングスクワットや片脚で行うピストルスクワットは膝への負担が大きく怪我に繋がりがちなので行いません。

*2:真向法体操は静的ストレッチよりも動的ストレッチの要素のほうが強いかもしれません。