至急で体力が必要なときにやることリスト

この記事で紹介するのは、体力が十分にない状態で過酷な肉体労働現場に送り出されたときに、研究の末、私が実践したことです。

取り組みやすさと重要度を考慮して、優先度順に紹介しています。

 

※記事で推奨していることやその摂取量などは、個人的に研究し効果があると思ったものであり、万人向けではないかもしれません。私は自信を持って行っていますが、記事の内容を参考にする場合は自己責任でお願いします。

 

 

よく眠る

成長ホルモンが多く分泌される22時~2時の4時間を含み、8時間以上眠ります。

睡眠は体力づくりの基本です。最悪、よく眠って普通に食べてさえいれば仕事をこなしているだけでも体力はなんとかなっていきます。

 

 

よく噛む

一口30回、なんて甘いことを言っている場合ではありません。1口50回以上噛みます。

よく噛むことで食べ物が細かくなり、唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素も多く分泌され、胃腸の負担が軽くなります。食べたものを消化することに無駄なエネルギーを使わせず、吸収して体を作ったり修復することにエネルギーを使ってもらいます。

 

過去に食事を低カロリーに抑えた場合*1と通常通り食べた場合に、それぞれ数日間、同程度の激しい運動をする実験を行いましたが、低カロリー時には全力が出せませんでした。少食ではなくふつうに食べることをおすすめします。

 

 

サプリメントに頼る

マルチビタミン&ミネラル

お守り代わりに常に飲んでいます。

私は食事では足りない栄養素をサプリメントで補う、というのではなく、サプリメントである程度の基礎を固めて食事は自由に摂る、という考え方です。そうすることで食事の内容にあまり神経質にならずに済みます。

 

マルチビタミン&ミネラルのおすすめはiHerbで買えるMega FoodのOne Dailyか、Nature's WayのAlive!です。

Alive!はパッケージに1日3錠と記載されていますが、成分が多いので体の小さい日本人であれば2錠で十分です。One Dailyは記載通りに1日1錠を飲みます。 

 

 

ホエイプロテイン

効率良く体力や筋力を付けたいときにはホエイプロテインを飲みます。

不足しているタンパク質を補うだけでなく、疲労回復が期待できるBCAA*2の摂取も目的です。

食事も含めて1日に体重(kg)×1.5~2gのタンパク質を摂取するようにします。例えば体重60kgなら90~120gのタンパク質を摂取します。

ホエイプロテインを飲んでいれば、それとは別にBCAAのサプリメントを摂取する必要はないと考えています。

 

ソイプロテインはホエイプロテインに比べて水に溶かした際の量が2~3倍になり、悪い意味で腹持ちが良く食事をたくさん食べることが難しくなったり、お腹が重くなったりするため、今回の目的ではあまりおすすめできません。

 

ホエイプロテイン 3kg 無添加 ナチュラル

ホエイプロテイン 3kg 無添加 ナチュラル

 

▲ボディウイングのホエイプロテインは添加物で変に味付けされておらず、安くて、個包装で扱いやすいのでおすすめです。ホエイプロテインのそのままの味が苦手な人はココアやはちみつなどを入れると飲みやすくなります。

 

 

フィッシュオイル(魚油)

さらに上を目指すならば摂取しておきたい、摂って損はないサプリメントです。

魚油には脂肪の減少や筋量の増加、抗炎症作用などの効果があり、ほとんど万能ともいえる脂質です。

魚油は1日2g、できればそれ以上とります。パッケージに記載されている1回分の量では足りない場合があるので調整してください。

 

魚油のおすすめはiHerbで買えるNatural FactorsのRxオメガ3ファクターズか、Nordic NaturalsのULTIMATE OMEGAです。

 

 

 

消化酵素サプリメント

体づくりのためにたくさん食べても消化を助けてくれるので、ありがたいサプリメントです。胃腸が弱く消化機能に不安がある人には特におすすめですが、必須ではありません。

 

代表的なものは「強力わかもと」です。

強力わかもとは毎食後に、成人であれば1回分の9錠を飲みます。食後に9錠飲んだり、プロテインと同時に3錠飲んだりします。プロテインを飲んでからすぐに食事をする場合は、プロテインと同時に3錠、食後に6錠など調整してください。

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

強力わかもと 1000錠 [指定医薬部外品]

 

 

iHerbでも消化酵素サプリメントを買うことができます。これのワンランク上のGoldを一時期使用していました。

 

 

トレーニング

本当は体力が必要になったときには既に体力がついているのが理想です。

しかし、そうはいかないときもありますよね。

 

仕事仲間の先輩との差を詰めるためには、今やっている仕事を通して体力を付けるだけでなく、プラスアルファでトレーニングをするほうが効率的です。

仕事で起こった筋肉痛が回復した部位からトレーニングを始めます。特定のトレーニング種目をしてみて筋肉痛の痛みが気になるようであれば、まだ回復していないということです。焦らずに体を回復させることを優先しましょう。

また筋肉痛がひどい部位ほどその仕事でよく使われているか、自分の弱点である場合が多いのでよく観察して今後に活かしましょう。

 

(関連記事)

私が行っている 動ける体づくりトレーニング8種+α - 麒麟浪漫

▲ストレッチも含んだ、動ける体づくりトレーニングを紹介しています。

 

 

体に必要なものだけを摂取する(上級者向け)

ストイックな人向けです。

 

タバコ、アルコール、カフェイン、砂糖(お菓子やスナック類、ソフトドリンクなど)の摂取を避けます。

タバコやアルコール、カフェインは睡眠や疲労回復を妨げます。

砂糖はお菓子などを摂取することで普段の食事量が減ってしまったり、血糖値の急上昇や急降下によって体に不調をもたらすきっかけとなったりします。

 

これらは体力的に慣れて、かつ疲労を感じていないときにだけ楽しむようにしましょう。

ただし無理に制限するとストレスが貯まり、かえって体に悪いです。自分が求めるものが何なのかをよく考えた上で実践してください。

 

 

おわりに

肉体労働者でなくても、体力を付けることで日常生活が楽になったり、フットワークが軽くなってアクティブになったりするメリットがあります。もちろん健康に良いことは言うまでもありません。

特に、よく眠る、よく噛む、マルチビタミン&ミネラルサプリメントの摂取、各種トレーニング(特にスクワット)は日常的に行うことをおすすめします。

 

ここで紹介したことに特別なことはなく、普段から実践できているに越したことはありません。

今後も短期間で体力を付けなければならない状況になれば、普段より意識して実践すると思います。

*1:主食の量を半分以下に減らし、その他は通常通り食べました。

*2:必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。