料理嫌いが自炊して健康でいるための食事をマジメに考えた

料理は手間だからしたくない。とはいってもすぐに食べられるものを毎食買い出しに行くのも手間だし、外で食べるのもお金や時間がかかります。

なんとかして自炊あるいは自炊モドキで手軽に健康的な食生活を送れないものでしょうか。

 

ちなみに私は移動生活をしています。

もし移動生活をしていなかったら大きな道具を所有したり、食材を大量にまとめ買いできたりするので、ここでは紹介しない食事内容も選択肢に入ります。例えば高性能ミキサーで全てを液状にして飲むとか。

 

※加工食品の価格は現時点でのものです。生鮮食品の価格は想像です。筆者は普段買い物にいきませんのでそのあたりも考慮してください。調味料は価格に含んでいません。

 

※栄養やカロリーについては以下のサイトを参考にしました。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

小数点第ニ位を四捨五入しています。脂質に関してはいくら摂ってもいいと考えているので触れていません。

 

考慮するポイント

  • 1食分が300円以下に収まる。
  • 3日に1回以下の買い出しでいい。
  • 健康を維持できる。もしくはさらにパワーアップする。
  • 肉体労働が多いのである程度の腹持ちがあり、ある程度のカロリーが含まれている。
  • 炭水化物過多やオンリーにならない。

 

 

3つの食事内容

卵+納豆+米(朝・昼)

仕事期間中の朝・昼は炭水化物をとりたいのでこのパターンが基本です。

どの食材もスーパーやコンビニがあれば手に入れることができます。

お米は炊いて小分けにして冷凍しておけば、ほとんど調理不要ですぐに食べられます。

 

  • 卵1個(60g)は91kcal、タンパク質7.4g、炭水化物0.2g
  • 納豆1パック(50g)は100kcal、タンパク質8.3g、炭水化物6g
  • 炊いた白米(100g)は168kcal、タンパク質3g、炭水化物37g

 

1食に卵2個、納豆1パック、炊いた白米100gを食べれば、栄養は450kcal、タンパク質26g、炭水化物43gです。

腹持ちはあまりよくなさそうですが、栄養的には問題ないでしょう。お米の1/3を押し麦に替えると栄養面が少し改善されます。

 

卵10個で200円、納豆3パックで100円、白米は5kg2500円(炊くと2倍に増えると考える)で計算すると、1食分は75円程度です。安い。

 

 

鶏むね肉+野菜(夜)

なるべく炭水化物をとりたくないので、夜に白米は食べません。

となるとその分の腹持ちや摂取カロリーを考えないといけなくなります。そこで鶏むね肉の出番です。

 

コンビニのサラダチキンは1つ198~258円で買うことができます。

セブンイレブンのものは1つ(125g)あたり131kcal、タンパク質30g、炭水化物0.4g。

ローソンのものは1つ(125g)あたり121kcal、タンパク質26.5g、炭水化物1.8g。

 

鶏むね肉を自分で買うとすると、100gあたり70円、1枚250gで計算すると1枚175円です。

皮付き鶏むね肉1枚は478kcal、タンパク質49g、炭水化物0g。

価格や摂取カロリー、栄養もバッチリですね。自分で調理すれば手間はかかりますが、サラダチキンなどの加工食品とは違って無駄な添加物を摂取することもなくなります。

 

鶏むね肉1枚でもお腹は膨れますが、1品目、しかも1素材だと物足りないですよね。

タンパク質は十分にとれているので、卵や納豆を追加するわけにもいきません。白米は炭水化物が多すぎるのでこれも不可です。

そこで野菜を加えます。もらった野菜でもいいですが、買うならキャベツが手軽でしょう。

Mサイズのキャベツ(1020gで計算)を毎食1/4ずつ食べるとして、1食分は59kcal、タンパク質3.3g、炭水化物13.3g。

鶏むね肉1枚と合わせると、1食分の栄養は537kcal、タンパク質52.3g、炭水化物13.3gです。

 

Mサイズのキャベツ1玉が200円とすると、鶏むね肉1枚と合わせて1食分は265円程度です。まあまあ安いですね。

 

※参考にしたサイトはこちら

【コンビニ】サラダチキン各社商品の味や栄養成分を比較してみた|ブログ|ふくぎ治療院

 

 

MRP(ミールリプレイスメントパウダー)(朝)

MRP(Meal Replacement Powder)は直訳すると「食事に置き換えられる粉」です。その名の通り粉末状になっていて、水などの液体に溶かして飲みます。

 

朝は調理したくないのでMRPを利用してもいいでしょう。固形物に比べて消化が早く、お腹が重くなりにくいです。

 

COMP

最終手段です。COMP単体では炭水化物の量が多すぎるのです。
COMPはいま一番手軽に手に入れやすいMRPなので、選択肢には入っています。

 

公式サイトによると、COMPはタンパク質15%、脂質30%、炭水化物55%で構成されています。

その割合で1食分(93g)を計算すると、400kcal、タンパク質15g、炭水化物59.4gとなります。

 

すぐに消費してしまうので大袋(925g)4パック(ポイントは計算に入れません)を買って1回に90g飲むとすると、1食分は約338円です。高い。

 

※参考にしたサイトはこちら。PDFで栄養成分表を見ることができます。

完全食 COMP | 株式会社コンプ

 

 

COMP+プロテイン

COMPは炭水化物が多すぎるしタンパク質は少ない。けれど他のMRPとくらべてアスパルテームやアセスルファムKといった甘味料が入っていないのがポイントです。

「COMP=炭水化物+ちょっとの栄養素」と考えて、プロテインを足せばなかなか良いMRPになるのではないでしょうか。

 

ボディウイングのホエイプロテインは100gあたり414kcal、タンパク質78g、炭水化物7.7g。

COMPとプロテインを合わせて1食分のカロリーが400kcal程度になるように、それぞれ50gずつを調合します。

COMP50gは215kcal、タンパク質8g、炭水化物32g。

プロテイン50gは207kcal、タンパク質39g、炭水化物3.9g。

合わせると422kcal、タンパク質47g、炭水化物35.9gとなります。

 

COMPは大袋(925g)2パック(ポイントは計算に入れません)を買い、ホエイプロテインは1kgで2209円で計算すると、1食分は189円+115円=304円です。

 

あまり安くなりませんでしたが、栄養バランスは改善されました。ブレンドは試してはいませんが、味もなかなかいけると思います。

しかしCOMPの1食分の量を減らすと、COMPに元々含まれていた栄養素がさらに少なくなってしまいますね。

 

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

ホエイプロテイン 1kg 無添加 ナチュラル

 

▲3kg入り(1kg×3袋)を買うともっと安く買えます。

 

 

まとめ

月にかかる食費

1日にかかる食費は、少ない順に

  • A【225円/日】朝・昼・夜に卵+納豆+米
  • B【415円/日】朝・昼は卵+納豆+米、夜は鶏むね肉+野菜
  • C【454円/日】朝はCOMP+ホエイプロテイン、昼・夜は卵+納豆+米
  • D【644円/日】朝はCOMP+ホエイプロテイン、昼は卵+納豆+米、夜は鶏むね肉+野菜

となります。

 

同じ食生活を30日間 続けるとすると、一番安いAパターンでは6750円/月、一番高いDパターンで19,320円/月となります。

Dパターンの月2万弱は高すぎるので、たまにはいいとしても選ぶならA~Cパターンです。

ちなみにCパターンは13,620円/月です。少しのお金を出して手軽さとお腹の軽さを選ぶか、節約してきちんと固形食を食べるかってところですね。

 

 

1日にとれる栄養

1日にとれる栄養(摂取カロリー/タンパク質/炭水化物)は

  • A【1359kcal/78g/129g】朝・昼・夜に卵+納豆+米
  • B【1437kcal/104.3g/99.3g】朝・昼は卵+納豆+米、夜は鶏むね肉+野菜
  • C【1322kcal/99g/121.9g】朝はCOMP+ホエイプロテイン、昼・夜は卵+納豆+米
  • D【1409kcal/125.3g/92.2g】朝はCOMP+ホエイプロテイン、昼は卵+納豆+米、夜は鶏むね肉+野菜

となります。

 

総合的に考えて体に良さそうなのはB→D→C→Aの順番でしょう。

炭水化物を取りすぎず、お金をあまりかけないようにと考えた結果、どのパターンもダイエット食のように総摂取カロリーが少なくなってしまいました。必要であれば適宜調整してください(丸投げ)。

 

 

総評

なんだか自炊に自信が持てました。

私にとっては毎日同じ食事でも苦痛ではありません。

価格には含めていませんが、これにプラスして普段飲んでいるサプリメント(マルチビタミン&ミネラルや魚油など)も摂ります。基本的に同じ食材しか食べず栄養が偏るかもしれないので、マルチビタミン&ミネラルは摂取したほうがいいかもしれません。

※追加でマルチビタミン&ミネラルサプリメントをとるなら+1700円/月、魚油をとるなら+1500円程度/月、ホエイプロテインを毎日50gとるなら+2895円/月(1kg×3袋購入で計算)となります。

 

COMPやホエイプロテインといった粉類は保存が効きますし、納豆も鶏むね肉は冷凍できます。卵やキャベツもほとんどそのまま食べられる食材で、鶏むね肉は茹でるか焼くかしかしません。

 

残った課題は面倒がらずに買い物に行けるかどうかです。

私にとってこれは非常に大きな課題なので、基本的に卵と納豆だけ買っておけばいいAパターンかCパターンに結局は落ち着くんじゃないかと思います。

 

 

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▼私が飲んでいるサプリメントはこちら。魚油は二種類をローテーションしています。