写真は白菜畑にて。
作業はとにかく中腰だった
前回のバイト先では様々な種類の野菜を育てていたのですが、中腰の姿勢になることがこれまでと比べてとても多かったです。
植付、草取り、収穫。とにかく中腰です。
ひたすら中腰をしているとなんだか農家っぽい。
中腰の作業はこれまでほとんどしたことがなく慣れていないため、二日目にはひどい筋肉痛になりました。
筋肉痛になった部位が中腰に使う筋肉、ということになりますね。
（普段から歩き回っていたため筋肉痛にならなかった部位もあるかもしれません）
中腰姿勢で使う筋肉
痛みの大きかった順に、
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 背中
でした。ざっくりです。間違っているかも。
ハムストリングスの筋肉痛が特にひどく、手のひらで膝を抑えながらでないと立ち上がれませんでした。
ネットでざっと調べたところ、中腰姿勢で使う主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、大腰筋、下腿三頭筋。
中腰姿勢の維持には脊柱起立筋と腹筋も使われるそうです。
トレーニングを開始
中腰姿勢での作業の辛さをなんとかしようと、筋肉痛が治り次第トレーニングを開始。
スクワット、ブルガリアンスクワット、ウォーキングランジなどスクワット系の種目で上記の部位はほとんどカバーできるはずです。
私が行ったのはブルガリアンスクワットと、プランクなどの体幹トレーニング。
トレーニングはすぐに効果が出ないと思うので、作業に慣れただけかもしれませんが、一週間もしたら少し楽になりました。
そもそも作業で筋肉痛になった部位が痛くなくなった（＝今の作業の負荷に耐えられるだけの体の準備ができた）、という時点で、作業を続けるだけでトレーニングをせずとも体は強くなっていますよね。
人体ってすごい。
作業が楽になると余裕を持つことができて、いろいろなことができるようになります。
作業スピードを丁寧なまま速くすることもできるし、作業をしながら周りを見たり考えたりすることもできる。
作業を身体的にもっと楽にするため、トレーニングは続行。
一番効果があったのは？
ブルガリアンスクワットです。
はっきりとした根拠はありませんが、ブルガリアンスクワットを続けて、トレーニングが高回数行えるようになるにつれて作業が急に楽になったように感じました。
自重で10～15回を5セット行っていたら、中腰作業のなかでも今まで一番身体的にきつかった白菜の植付作業が楽に、しかも速くなったのです。
負荷が高いので、自重の普通のスクワットを何百回もやるよりブルガリアンスクワットを数十回するのがおすすめ。
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今後の課題
下半身はブルガリアンスクワットでなんとかなったのですが、中腰姿勢で上半身を支えるための筋肉を自重で鍛えるいい方法を見つけることができませんでした。
そのため、作業自体で体を鍛える、または体を慣れさせるという方法をとることしかできませんでした。
移動生活のためウエイトを使うより効率は悪いと分かっていても自重か、行く先々にある道具か、バックパックに入れて持ち運べるものだけで体を鍛えたいのです。
ブルガリアンスクワットを行うことで中腰姿勢での下半身がとても楽になったように、上半身を楽にするためにも何かできるはず。
私はデッドリフト（チューブなら移動生活でも持ち運びやすい）が効くのではないかと踏んでいるので、人体実験中です。
▼チューブトレーニングで私が使用しているチューブです。
チューブの色によって負荷の大きさが異なります。私は高負荷のシルバーを使っています。
より高負荷のチューブが欲しくなって飴ゴムという別の商品も買いましたが、負荷が強すぎて使いこなせませんでした。飴ゴムは上級者向けですね。
