とにかく中腰の農作業で筋肉痛になる
前回のバイト先では様々な種類の野菜を育てていたのですが、その作業で中腰の姿勢になることがこれまでと比べてとても多かったです。
植付、草取り、収穫。とにかくひたすらに中腰です。
中腰での作業はこれまでほとんどしたことがなく慣れていなかったため、2日目にはひどい筋肉痛になりました。
そして筋肉痛になった部位が中腰に使う筋肉、と考えられます。*1
中腰姿勢で使う筋肉とは
筋肉痛がひどかった順に並べたのが以下です。
- ハムストリングス
- 大殿筋
- 背中
ハムストリングスの筋肉痛が特にひどく、手のひらで膝を抑えながらでないと立ち上がれないほどでした。
ググってみたところ、中腰姿勢で使う主な筋肉は、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、大腰筋、下腿三頭筋です。
中腰姿勢の維持には脊柱起立筋と腹筋も使われるそうです。
トレーニングを開始
中腰姿勢での作業の辛さをなんとかしたいと思い、筋肉痛が治るとすぐにトレーニングを始めました。
スクワットやブルガリアンスクワット、ウォーキングランジなど、スクワット系の種目で前述した中腰姿勢で使う部位はほとんどカバーできるはずです。
私が行ったのは、スクワット系でも特に負荷の高いブルガリアンスクワットと、プランクなどの体幹トレーニングです。
トレーニングはすぐに効果が出ないと思うので、作業に慣れただけかもしれませんが、1週間もしたら少し楽に動けるようになりました。
作業が楽になると余裕を持つことができて、いろいろなことができるようになります。
作業スピードを丁寧なまま速くすることもできるし、作業をしながら周りを見たり考えたりすることもできます。
作業を身体的にもっと楽に行えるようにするため、トレーニングは続行しました。
一番効果があったのはブルガリアンスクワット
トレーニングのなかで一番効果があると思ったのが、ブルガリアンスクワットです。
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はっきりとした根拠はありませんが、ブルガリアンスクワットを続けて、体が鍛えられて回数を増やせるようになるにつれて、作業が急に楽になったように感じました。
ブルガリアンスクワットを自重で10～15回を5セット行っていたところ、中腰作業のなかでも今まで一番身体的にきつかった白菜の植付作業が楽に、しかも速くなったのです。
個人的には自重の普通のスクワットを何百回もやるよりも、負荷の高いブルガリアンスクワットを数十回するのがおすすめです。
今後の課題は上半身
下半身はブルガリアンスクワットでなんとかなったのですが、「中腰姿勢で上半身を支えるための上半身の筋肉」を自重で鍛えるいい方法を見つけることはできませんでした。
そのため、作業自体で体を鍛える、または体を慣れさせるという方法をとるしかなかったのが残念です。
余談ですが、私が自重にこだわるのはなぜかというと、今は長く移動生活をしているため、ウエイトを使うより効率は悪いと分かっていても自重か、行く先々にある道具か、バックパックに入れて持ち運べるもので鍛えたいと思っているからです。
ブルガリアンスクワットを行うことで中腰姿勢での下半身がとても楽になったように、上半身を楽にするためにも何かできるはず。
私はデッドリフトが効くのではないかと踏んでいるので、移動生活でも持ち運びやすいチューブを使って人体実験中です。
私が使用しているのはセラチューブです。
チューブの色によって負荷が異なり、私は高負荷のシルバーを使っています。
より高負荷のチューブが欲しくなって飴ゴムという別の商品も買ってみましたが、負荷が高すぎて使いこなせませんでした。飴ゴムは上級者向けですね。
*1:普段から歩き回っていたため、もしかしたら筋肉痛にならなかった部位もあるかもしれません。