麒麟浪漫

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私が行っている 動ける体づくりトレーニング4種+α

肉体労働にも耐えられる機能的な体を作るトレーニングを日々行っています。

 

トレーニングは足腰を鍛える種目が多めです。

また体の表側より裏側を重視していて、背中やハムストリングス、大殿筋などを集中的に鍛えます。

各種目には体づくりでの重要度や効率のよさなどを総合的に評価して★を付けました。

 

私は面倒くさがりなので、外に一歩も出ることなくできて、どこでもでき、特別なグッズが必要なく、費用対効果が高い、を前提にメニューを組んでいます。

 

筋肥大を目的とするならダンベルなどのウエイトを使ったほうが効率がいいです。

しかし私は移動が多いので、ウエイトをバックパックに入れて旅するわけにもいきませんし、ジムがいつでも近くにあるとは限らないので自重トレーニングをメインにしています。

 

 

下半身のトレーニング

スクワット(ノーマル・ワイドスタンス) ★★★★☆

全セットを合わせて100~200回。

 

太ももは水平かそれより少し深く下げます。

足幅は肩幅の1.5倍~2倍強です。気分によって変えますが、私は大腿四頭筋よりもハムストリングスや大殿筋、内転筋により効かせたいのでワイドスクワットを行うことが多いです。

 

スクワットは必須のトレーニングです。下半身の体力づくりはこのスクワットをメインに行います。

引きこもり時代に、出かける予定のある3日~1週間前からスクワットだけをしてみたところ、外出時と帰宅後の脚の疲労がかなり減ったという経験から今でも信頼しているトレーニングです。

自重では1回1回の負荷があまり高くないので、体力が落ちているときにも取り組みやすいです。

負荷が低いため、慣れてくるとかなりの回数をこなさないと筋肥大は見込めなくなってしまうので★4つです。その状態になっても筋持久力の向上には効果があります。

 

 

ブルガリアンスクワット ★★★★★

片足15回ずつ×3セット。(初心者は片足1~5回×1~3セットから)

 

後ろ脚の膝が地面につかない程度に、下げられるところまで下げます。

負荷が高いので絶対に無理をしないように。

初めてだったりブランクがあったりすれば、スクワットで体力を戻してから行います。その後、ブルガリアンスクワットを1~5回などの低回数から行い、体力に合わせて徐々に増やしていきます。膝が痛くなった場合はすぐに中止しましょう。

特にハムストリングスに効きます。片足で行うので体幹も鍛えられます。

 

ブルガリアンスクワットは器具を使わない自重トレーニングの中で、脚の筋肥大を見込める数少ない種目だと思っています*1。高回数で本気で行うと呼吸がままならなくなります。自重トレーニングといえども侮れません。

私の経験として、ブルガリアンスクワットを高回数行えるくらいの筋力がつけば、中腰姿勢での作業がかなり楽になります。

 

 

バックランジ ★★★☆☆

片足30回ずつ×3セット。

 

狭い屋内でもできるため、ウォーキングランジの代替種目として、主に腸腰筋を鍛える目的で行っています。

バランス感覚が必要なので体幹も鍛えられそうです。

 

 

上半身のトレーニング

プッシュアップ ★★★☆☆

限界回数を3セット。

 

手幅は肩幅の1.2倍くらい以下にして、大胸筋よりも上腕三頭筋に効かせるようにします。手を中心に揃えて行うダイヤモンドプッシュアップは、より上腕三頭筋に効かせることができます。

限界回数が20回を超えるようであれば、足をイスや台の上に置いて行います。その場合はデクラインプッシュアップと呼ばれます。

 

 

ほとんど趣味のその他トレーニング

真向法体操 ★★☆☆☆

第1~第3体操までを朝晩それぞれ3~4セット。

 

静的ストレッチ*2は体に良いのかどうか分かりませんが、真向法体操というストレッチだけはもう3年くらい続けています。

下半身に重点をおいたストレッチです。

 

私は開脚前屈の際に背中を全く丸めずにおでこを床に付けられるようになり、誰が見ても分かるほどに股関節周りの柔軟性が増しました。

第一に実践していて気持ちが良いです。激しい運動後にストレッチを行うと筋肉痛が和らぐという話もあります。

 

運動やトレーニングの直前や、食事の直後に行うのは避けましょう。

 

真向法体操については過去の記事で紹介しています。

 

 

 

 

パワーブリーズ ★★☆☆☆

パワーブリーズを使った呼吸を朝晩それぞれ30回。

 

私は心肺機能が人より低いのか息切れしやすい気がしているので、心肺機能を高めるグッズを使っています。

効果の実感はありませんが、負荷のメモリがほんの少しずつ増えていっているので成長しているのでしょう。

やっているうちに自然と腹式呼吸のコツもつかめます。

 

1日2回、パワーブリーズをくわえて30回呼吸するだけでいいので続けやすいです。

私にとってはトレーニングというより、続けることで負荷が上がっていくのを楽しむ趣味のようなものですね。

 

 

終わりに

これだけやっていれば、例えば引きこもりの人が肉体労働をいきなり始めてもかなり動けるはずです。

「こんなにたくさんできないよ!」という方はスクワット(できればブルガリアンスクワットも)だけでも続けてみてください。

 

肉体労働に関していえば、体力があれば余裕ができ、他にエネルギーを割くこともできます。

よりよい仕事ができるようになるということです。

仕事中の体力的なしんどい思いも軽減します。

 

仕事に限らず、スポーツや日常生活にも良い影響が出るでしょう。

トレーニングによって見た目がちょっとだけかっこよくなるというおまけも付いてきます。

 

体力づくりに才能は必要なく、誰でもできるものだと思っています。

継続だけが力なり。

*1:ジャンピングスクワットや片脚で行うピストルスクワットは膝への負担が大きく怪我に繋がりがちなので行いません。

*2:真向法体操は静的ストレッチよりも動的ストレッチの要素のほうが強いかもしれません。